La ventana anabólica y el timing de los nutrientes: el origen del mito
¿Existe la ventana anabolica? SÍ, podría existir. Pero no de la forma que seguramente estás pensando. Es muy común ver como en los vestuarios del gimnasio vuelan los batidos de proteínas. Si le preguntamos a alguno de los que lo está tomando por qué lo hace nos dirá que es debido a que hay una ventana anabólica, la cual dura 30 minutos, en la que, una vez que acabas de entrenar, es el momento idóneo para consumir proteína con tal de aumentar/mantener la musculatura.
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
Bien, ¿esto es cierto? Sí, pero con matices.
Timing de nutrientes en la ventana anabólica
Para entrender realmente el concepto de ventana anabólica es necesario citar el
timing de los nutrientes. De una forma simplificada puede reducirse a que consumir ciertas cantidades de un macronutriente específico en el momento idóneo puede conseguirse un mayor desarrollo muscular:
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Post entreno: Comidas más altas en carbohidratos, sobre todo carbohidratos que se digieran rápido con almidón (como las patatas o arroz) o carbohidratos dulces (como fruta).
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Cualquier otro momento: Comidas más bajas en carbohidratos , centrándonos más en la proteína, en las grasas saludables y en la fibra.
La evidencia científica
parecía mostrar que esta estrategia sobre el consumo de carbohidratos podría ayudar a que nuestros resultados mejorasen considerablemente.
Pero el paradigma ha cambiado.
Desde hace más de 15 años han ido sucediéndose estudios relacionados con el timing de nutrientes y la ventana anabolica los cuales han demostrado que existían defectos de base:
- En primer lugar, la mayoría de esos estudios se habían realizado a muy corto plazo (pocas semanas o meses, algunos incluso se ceñían a sesiones de entrenamiento aisladas). Por lo tanto, los estudios no son concluyentes en un lapso de tiempo más largo.
- En segundo lugar, se centran en puntos muy específicos como la síntesis de proteínas, la reposición de glucógeno, o el balance de nitrógeno. Debido a esto, no teníamos datos sobre el “efecto general” en el organismo como la pérdida de grasa real o la ganancia de masa magra.
Un estudio muy famoso y al que se recurre muchas veces cuando hablamos de la ventana anabólica y del timing de nutrientes es el realizado en 2006 por Cribb y Hayes. En dicho
estudio los investigadores demostraron que la proteína, los carbohidratos y la creatina tomada alrededor de un entrenamiento (perientreno) podría conducir a una mayor masa muscular y aumento de la fuerza que si los tomásemos más lejos de la sesión.
Y pues… ¿En que quedamos? ¿es importante el timing de los nutrientes o no?
La ventana anabólica existe, pero no como la conocemos.
Vayamos a lo que nos ha traido aquí, la ventana anabólica. La idea básica es que,
tras el ejercicio nuestro cuerpo podria estar más receptivo a la asimilación de nutrientes.
La teoría nos dice que tras un entrenamiento con pesas (intenso) nuestro cuerpo procesaría nutrientes a niveles más elevados que en estado "normal". Durante la sesión los músculos absorben glucosa de forma frenética y, al acabar de entrenar, se dispara la síntesis protéica. De hecho, un
estudio incluso demostró que esperar más de 45 minutos después del ejercicio para una comida podría disminuir significativamente los beneficios del entrenamiento.
*EARLY = Exactamente al acabar el entreno.
*LATE = 3h más tarde.
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
Y aquí es donde nace el mito de la ventana anabólica. Ese estudio puso de manifiesto que era ideal consumir hidratos de rápido absorción y proteína una vez finalizado el entreno. Y cuanto antes mejor.
Pero… ¿Cual es el problema de este estudio?
**Este es el ejemplo perfecto para que veáis que hay estudios para todo, y que aportar un pubmed no quiere decir que algo sea innegociable.**
Pues el problema radica en que solo nos muestra los resultados a corto plazo. De hecho, los
estudios a largo plazo indican que
la ventana anabólica es en realidad mucho más amplia de lo que creíamos (1 y hasta 2 horas). Es más, para la gran mayoría de la gente da por hecho que lo que se consuma post-entreno es algo totalmente irrelevante y lo que en realidad es importante es
la cantidad total de proteínas y carbohidratos que comemos en el transcurso del día para la composición corporal y el rendimiento y no el timing de los nutrientes.
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
