No todo se reduce en aportar la suficiente cantidad de macronutrientes a nuestro cuerpo. Los micronutrientes juegan un papel muy importante en nuestra salud, y no los podemos dejar de lado. En este artículo vamos a ver los
alimentos ricos en hierro.
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
¿Que es el hierro? Una pequeña introducción
El hierro es un bioelemento indispensable para los seres vivos y juega un papel esencial en el metabolismo oxidativo, en el crecimiento, en la proliferación celular y en el transporte de oxígeno. La concentración de hierro en el organismo se debe encontrar entre 40 y 50 mg / kg. Una disminución en el aporte o la absorción, así como un incremento de las pérdidas puede dar lugar a un balance negativo de hierro y conducir a un déficit del mismo en un plazo de tiempo variable. Cuando tenemos déficit de este micronutriente se suele desencadenar una anemia ferropénica, que es la más común de las anemias.
Síntomas de la deficienia de hierro
Entre sus principales síntomas se encuentran:
- Fatigabilidad.
- Astenia.
- Mareos.
- Náuseas (con o sin vómitos).
- Cefalea.
- Anemia
- Sensación de falta de oxígeno al respirar.
- Irritabilidad.
Cantidades de hierro recomendadas
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (
Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
Bebés y niños:
- Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día).
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día.
- De 1 a 3 años: 7 mg/día.
- De 4 a 8 años: 10 mg/día.
Hombres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día.
- De 14 a 18 años: 11 mg/día.
- De 19 o más: 8 mg/día.
Mujeres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día.
- De 14 a 18 años: 15 mg/día.
- De 19 a 50 años: 18 mg/día.
- De 51 años o más: 8 mg/día.
* Para las mujeres esta cantidad de hierro es un poco más elevada debido a que deben compensar las perdidas adicionales debido a la menstruación (y, si se da el caso, al embarazo y la lactancia), por eso deben prestar especial atención a los alimentos ricos en hierro.
Alimentos ricos en hierro
Después de hablar un poco por encima del hierro, vamos con una lista con los principales alimentos ricos en hierro, así como la concentración de hierro en dichos alimentos. Lo primero que debo destacar es que el hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber.
Moluscos:
- Berberechos: 28mg de hierro por cada 100 g.
- Almeja: 24 mg de hierro por cada 100 g.
- Mejillón: 4.5 mg de hierro por cada 100 g.
- Ostra: 6.5 mg de hierro por cada 100 g.
- Vieira: 2.4 mg de hierro por cada 100 g.
- Calamar: 1.7 mg de hierro por cada 100 g.
- Pulpo: 1.7 mg de hierro por cada 100 g.
Crustáceos:
- Gamba: 2 mg de hierro por cada 100 g.
- Langostino: 2 mg de hierro por cada 100 g.
- Cangrejo: 1.3 mg de hierro por cada 100 g.
- Langosta: 0.7 mg de hierro por cada 100 g.
- Bogavante: 0.7 mg de hierro por cada 100 g.
- Cigala: 0.5 mg de hierro por cada 100 g.
Carnes:
- Hígado de cerdo: 10.2 mg de hierro por cada 100 g.
- Hígado de Ternera: 9.7 mg de hierro por cada 100 g.
- Paté de hígado: 5.7 mg de hierro por cada 100 g.
- Carne de vaca: 3 mg de hierro por cada 100 g.
- Carne de cerdo: 1,4 mg de hierro cada 100 gramos. (El hierro que proporciona la carne de cerdo es hierro de fácil absorción.)
- Pollo: 1.2 mg de hierro por cada 100g.
Huevo:
- Entero, crudo: 2.8mg de hierro por cada 100 g.
Pescado: (su contenido en hierro es muy pobre)
- Sardinas enlatadas: 3.2 mg de hierro por cada 100 g.
- Atún en agua: 1.8 mg de hierro por cada 100 g.
- Merluza: 1 mg de hierro por cada 100 g.
Frutas deshidratadas:
- Ciruelas pasas: 2.3 mg por cada 100 g.
- Uvas pasas: 1.9 mg por cada 100 g.
- Albaricoques: 4.1 mg por cada 100 g.
Legumbres:
- Habas: 1.6 mg por cada 100 g.
- Semillas de soya (soja): 15.7 mg por cada 100 g.
- Arvejas (guisantes) y fríjoles secos: 1.5 mg por cada 100 g.
- Habichuelas: 3.5 mg por cada 100 g.
Semillas:
- Almendras: 4 mg por cada 100 g.
- Nueces de Brasil: 2.4 mg por cada 100 g.
Verduras:
- Brócoli: 0.7 mg por cada 100 g.
- Espinaca: 2.7 mg por cada 100 g.
- Col rizada: 1.5 mg por cada 100 g.
- Coles: 0.5 mg por cada 100 g.
- Espárragos: 2.1 mg por cada 100 g.
- Diente de león: 3.10 mg por cada 100 g.
Granos enteros:
- Trigo: 4.4 mg por cada 100 g.
- Maiz: 2.7 mg por cada 100 g.
- Avena: 2.8 mg por cada 100 g.
- Arroz integral: 0.4 mg por cada 100 g.
Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona
