Bisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y diferencias con el citrato y el carbonato

Respuesta rápida: el bisglicinato de magnesio (también llamado glicinato de magnesio) es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Es una de las formas de magnesio que mejor se toleran: suele sentar bien al estómago y tiene menos efecto laxante que el citrato o el óxido. Sirve para lo mismo que cualquier magnesio: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Lo importante al elegir es cuánto magnesio real aporta cada dosis, no cuántos miligramos de sal pone en grande en el bote.

Entras en una tienda o en una web de suplementos y te encuentras con citrato, carbonato, cloruro, óxido, malato, treonato, bisglicinato… Todos dicen ser «magnesio» y todos tienen su defensor. ¿De verdad hay tanta diferencia entre uno y otro?

La hay, pero no en lo que mucha gente cree. Todos aportan el mismo mineral: el magnesio. Lo que cambia es con qué va unido, y eso influye en tres cosas: cuánto magnesio hay en cada cápsula, cómo te sienta y cuánto se absorbe. En este artículo te explicamos las diferencias sin rodeos, para que sepas qué estás comprando.

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El magnesio no se puede tomar «solo»: siempre va unido a otra sustancia que lo estabiliza. En el carbonato va unido al ácido carbónico; en el citrato, al ácido cítrico; en el bisglicinato, a dos moléculas de glicina («bis» significa dos).

A esta forma se le llama quelato: el magnesio queda «abrazado» por la glicina. Por eso también verás nombres como glicinato de magnesio, magnesio quelado o magnesio bisglicinato. Son lo mismo con distinto nombre.

La glicina es un aminoácido que tu cuerpo ya conoce, porque está en las proteínas de la comida. Por eso el bisglicinato se considera una forma suave para el estómago.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica y hay que tomarlo con la comida. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, el magnesio contribuye a:

• disminuir el cansancio y la fatiga;
• el funcionamiento normal de los músculos;
• el funcionamiento normal del sistema nervioso;
• la función psicológica normal;
• el metabolismo energético normal;
• el equilibrio electrolítico;
• la síntesis proteica normal;
• el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
• el proceso de división celular.

Estas propiedades son del magnesio, no de una forma concreta. El bisglicinato no «hace» cosas distintas que el citrato: lo que cambia es cómo se toma, cuánto aporta y cómo sienta.

Tipos de magnesio: diferencias

Esta es la tabla que nos habría gustado encontrar la primera vez. La columna clave es la de magnesio real: qué parte del polvo es magnesio de verdad.

Porcentajes orientativos: dependen de si la sal es anhidra o hidratada y de cómo la prepara cada fabricante. El dato que vale es el de la etiqueta.

Bisglicinato o citrato de magnesio: ¿cuál es mejor?

Es la duda más frecuente, y la respuesta corta es: los dos se absorben bien, mejor que el óxido. Las diferencias de absorción entre las formas orgánicas (citrato, bisglicinato, malato, lactato) son pequeñas en los estudios y dependen mucho de la dosis y de con qué lo tomes.

Lo que sí cambia es cómo sientan:

• El citrato atrae agua al intestino. A dosis altas puede ablandar las heces, y por eso hay quien lo usa precisamente para eso.
• El bisglicinato suele tener menos efecto laxante, así que es más cómodo si quieres tomarlo cada día sin pensar en ello.

Si el citrato te sienta bien, es una opción perfectamente válida. Si te da molestias, el bisglicinato es la alternativa lógica.

Bisglicinato o carbonato de magnesio

El carbonato es la forma clásica en España y la más barata. Aporta más magnesio por gramo, pero necesita el ácido del estómago para disolverse. En personas con poco ácido gástrico, o que toman protectores de estómago, puede aprovecharse peor. El bisglicinato no depende tanto de eso. Ninguno es «malo»: el carbonato es una opción económica y el bisglicinato, una opción más suave.

Bisglicinato, malato y treonato

El malato (magnesio unido al ácido málico) se comporta de forma parecida al citrato: forma orgánica, buena tolerancia. Se suele vender como «magnesio para la energía», pero las declaraciones autorizadas son las del magnesio, igual que en cualquier otra forma.

El treonato se ha hecho famoso por estudios en animales sobre el cerebro. En personas, la evidencia todavía es escasa, y además aporta muy poco magnesio por cápsula (alrededor del 8 %), por lo que es la forma más cara si comparas por miligramo de magnesio.

Cómo leer la etiqueta: el error más común

Muchos botes ponen en grande «1.200 mg de bisglicinato de magnesio». Eso no son 1.200 mg de magnesio: es el peso de la sal entera, glicina incluida. Lo que te interesa es la línea que dice cuánto magnesio aporta.

Un ejemplo con nuestro magnesio:

• 2 cápsulas = 1.200 mg de bisglicinato de magnesio.
• De ellos, 240 mg son magnesio, el 64 % del valor de referencia diario (VRN, 375 mg).

Cuando compares dos productos, compara siempre los miligramos de magnesio por dosis diaria y el precio por día, no el peso de la sal.

¿Cuánto magnesio necesito al día?

El último dato es importante: el límite de 250 mg al día se refiere solo al magnesio de los suplementos, no al de la comida. Por encima de esa cantidad aumenta la probabilidad de molestias digestivas, sobre todo diarrea. Si tomas varios productos que llevan magnesio, suma las cantidades.

Alimentos ricos en magnesio

Lo primero es la comida. Algunos de los alimentos con más magnesio:

• Semillas de calabaza, sésamo y girasol.
• Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, pistachos.
• Cacao puro y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, soja.
• Cereales integrales y avena.
• Verduras de hoja verde, como las espinacas.

Un suplemento tiene sentido cuando cuesta llegar con la dieta, por ejemplo si comes pocos frutos secos, legumbres o integrales, o si quieres asegurarte una cantidad fija cada día.

Cómo y cuándo tomar el bisglicinato de magnesio

• Con comida: se tolera mejor. Puedes tomar las 2 cápsulas juntas o repartirlas: 1 en el desayuno y 1 en la cena.
• Cada día: lo que cuenta es tomarlo de forma regular, no la hora exacta.
• Con otros suplementos: se puede combinar con vitamina D3 + K2 u omega 3. Si tomas hierro, zinc o calcio en dosis altas, sepáralos unas horas, porque compiten por absorberse.

¿Por qué magnesio con vitamina B6?

Porque son dos nutrientes que suelen ir juntos y que comparten varias funciones autorizadas. La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a regular la actividad hormonal. En nuestro magnesio, 2 cápsulas aportan 4 mg de vitamina B6.

¿Quién debe tener cuidado con el magnesio?

• Enfermedad renal: el riñón es el que elimina el magnesio que sobra. Si tienes un problema de riñón, consulta con tu médico antes de tomarlo.
• Medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y de los bifosfonatos para los huesos. Sepáralos al menos 2-4 horas y pregunta a tu farmacéutico.
• Embarazo y lactancia: consúltalo antes con tu médico o matrona.
• Molestias digestivas: si notas diarrea, baja la dosis o repártela en dos tomas.

Cómo elegir un buen magnesio

1. Miligramos de magnesio real por dosis diaria (no de la sal). Lo razonable en un suplemento es entre 150 y 250 mg.
2. La forma: bisglicinato o citrato si buscas buena absorción; bisglicinato si quieres la más suave.
3. Ingredientes cortos: sin colorantes ni rellenos innecesarios.
4. Cápsula vegetal si sigues una dieta vegana.
5. Precio por día, no por bote.

Nuestro magnesio: bisglicinato + B6

Nuestro Magnesio 60 cápsulas lleva bisglicinato de magnesio y vitamina B6 en cápsula vegetal. Con 2 cápsulas al día tienes:

• 240 mg de magnesio (64 % del VRN), por debajo del máximo de 250 mg recomendado en suplementos;
• 4 mg de vitamina B6;
• un bote para 30 días.

Ingredientes: bisglicinato de magnesio, vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina), celulosa microcristalina, sales magnésicas de ácidos grasos y cápsula vegetal.

Preguntas frecuentes

¿El bisglicinato de magnesio es lo mismo que el glicinato de magnesio?

Sí. Bisglicinato, glicinato y magnesio quelado con glicina son nombres de la misma forma: magnesio unido a glicina.

¿El bisglicinato de magnesio engorda?

No. Una dosis diaria en cápsulas no aporta calorías que se noten.

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

Sí, es un nutriente que se necesita a diario. En suplementos, sin pasar de 250 mg de magnesio al día y sumando todos los productos que tomes.

¿Cuál es el mejor magnesio?

No hay uno mejor para todo el mundo. Si buscas uno que se absorba bien y no te siente mal, el bisglicinato es una muy buena opción. El citrato también se absorbe bien, pero puede ser más laxante. El óxido aporta mucho magnesio por cápsula, pero se absorbe peor.

¿Magnesio para mujeres?

Es el mismo magnesio para mujeres y hombres. Lo que cambia es la cantidad de referencia: la EFSA da 300 mg al día para mujeres adultas y 350 mg para hombres, contando la comida.

¿Cuánto tarda en notarse?

No es un medicamento: su papel es ayudarte a cubrir lo que necesitas cada día. Lo importante es tomarlo de forma constante.

Fuentes

• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (magnesio y vitamina B6).
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
• Scientific Committee on Food (2001). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (250 mg/día en suplementos).
• Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 11(7):1663.
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 16(3):183-191.
• Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 18(5):430-435.