Conceptos básicos de la alimentación post-entreno

En ocasiones nos preguntamos qué es mejor tomar tras las sesiones de entrenamiento. La siguiente información se basa en un estudio realizado por dos referentes en el mundo de la nutrición y el fitness: Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld. Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona

Alimentación y objetivos

Nuestra alimentación es el pilar básico del funcionamiento de nuestro organismo independientemente del objetivo que queramos conseguir: pérdida de peso, rendimiento deportivo, hipertrofia o simplemente estar en buen estado físico y de salud. Nuestra dieta es igual o más importante que nuestro programa de entrenamiento. Lo que comamos día a día influirá directamente en el timing y rendimiento.Hay que poner hincapié en la alimentación después del entrenamiento, pues podrá ayudarnos en la recuperación para afrontar la próxima sesión. Pese a que la comida que ingiramos tras del ejercicio dependerá de nuestros objetivos, hay algunas pautas generales que debemos tener en cuenta.

Suplementación post entreno

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son el primer factor que debemos tener en cuenta. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos que tenemos almacenados (en forma de glucógeno), lo que significa que necesitamos reponer estas reservas. Tras el entreno es recomendable consumir carbohidratos de alto índice glucémico por su rápida digestión: amilopectina, maltodextrina o dextrosa (en el caso de las dos últimas suele recomendarse una mezcla al 50% de ambas).

Proteínas

Durante la sesión de entrenamiento se producien micro-roturas musculares, las cuales posteriormente se traducirán en hipertrofia muscular. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y reparación de este tejido dañado. Al igual que con los hidratos de carbono, tras el entrenamiento debemos ingerir proteína (ya sea de forma líquida o sólida). Entendemos por proteína liquida el suero de leche (Whey) y por proteína sólida alimentos como la pechuga de pavo, carne o claras de huevo. Si decidimos tomar un batido de proteína podemos optar por concentrado, el aislado o el hidrolizado, cuya digestión es mucha más rápida. No se aconseja la caseína, que reservaremos para antes de ir a dormir.

Grasas

El objetivo de la comida post-entrenamiento es el de la reposición de nutrientes de forma rápida, por lo que deberían evitarse alimentos a los cuales les incorporemos grasas añadidas, lo cual se traducirá en una lenta digestión. Ingerir alimentos con grasas sanas (sin añadidos) sí podría estar permitido (huevos, pescado azul...), pero debería evitarse la adición de grasa extra a nuestra comida post-entreno.

Repartición de macros en el postentreno

El post-entreno recomendado, según referencias, debe estar compuesto de 70%-30% (carbohidratos-proteínas) para reponer glucógeno muscular y poder evitar el catabolismo.

Consideraciones

Debemos conocer la cantidad de macros que necesitamos consumir al día para saber qué cantidades de proteína e hidratos necesitamos después de entrenar. La realidad sobre la ventana anabólica es algo de lo cual no hay mucha evidencia científica. Constantemente surgen estudios que afirman y desmienten este concepto. En un reciente estudio [1] Alan Aragón y Brad Schoenfeld recomiendan no esperar más de tres o cuatro horas desde que se hace la comida pre-entrenamiento para comer nuestra comida post-entrenamiento. Sin embargo, también añaden que si la comida pre-entrenamiento es grande y rica en proteínas, este período podría retrasarse a las cinco o seis horas. Referencias: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld Nota: Ningún resultado se puede garantizar, esto dependerá de cada persona