Qué importancia tiene la combustión de grasas?
En el caso del rendimiento: atletas de fondo que tienen mayor capacidad para oxidar grasa y usarla como combustible.
En el caso de la salud es interesante para aquellos que desean mejorar su composición corporal.
Factores que afectan en la oxidación de la grasa
- Ingesta de la dieta
- Duración del ejercicio
- Tipo de ejercicio
- Sexo (Hombre/Mujer)
- Suplementos consumidos
- Altitud
- Temperatura ambiente
Intensidad del ejercicio
Los estudios siempre han relacionado la oxidación de la grasa con la intensidad del ejercicio.
En 2003 un estudio (Achten et al.) demostró que la oxidación de carbohidratos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio (a más intensidad, mayor oxidación de hidratos). Por el contrario, dicho estudio demostró que con la grasa ocurría el efecto contrario (a más intensidad menos combustión de grasa).
Entonces, quemaré más grasa si hago menos ejercicio intenso?
Rotundamente NO. Existen rangos para el uso de la grasa como combustible:
- Sujetos entrenados: 62-65% d VO2 máx / 70-75% de FC máx
- Sujetos no entrenados: 50% de VO2 máx / 60% de FC máx.
Ingesta de la dieta
Una mayor ingesta de hidratos de carbono disminuye la tasa de oxidación de las grasas. Por el contrario, una menor ingesta de HC favorece el aumento de la tasa de oxidación de grasas.
Un pre-entreno con HC puede llegar a disminuir hasta un 35% la oxidación de las grasas. Esto es debido al aumento de la insulina, que puede llegar a durar hasta 8 horas.
Ejercicio y ayuno aumentan la capacidad oxidativa de las grasas en el músculo. No mejora directamente el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración sino lo contrario, todo lo contrario (moderada o baja intensidad y larga duración).
Un estudio realizado (
Bock et al., 2008) quiso estudiar la relación entre el entrenamiento de fondo y el ayuno. El uso del glucógeno muscular disminuyó y aumentó la actividad de las enzimas implicadas en el metabolismo de las grasas tras el entreno. Durante el entreno no hubo variación.
Ejercicio: duración e intensidad
Se ha demostrado con infinidad de referencias que la oxidación de la grasa se convierte en combustible a medida que aumenta el tiempo de la sesión. Durante los ejercicios de máxima resistencia la combustión adiposa puede incluso llegar a picos de 1g/min. Esta oxidación dependerá, como hemos comentado, de la ingesta o no de HC antes/durante la actividad.
En programas de pérdida de peso puede ser uno de los factores clave, como también el modo más efectivo de incrementar el gasto calórico.
La elección de la intensidad del ejercicio también tiene incidencia: la oxidación es mayor cuando se camina o se corre que cuando se practica ciclismo, por ejemplo. Es importante incidir que hablamos en cuanto a oxidación de grasa, no en cuanto a consumo calórico.
Género
Aunque no se han encontrado evidencias de la diferencia de género en el metabolismo, la mayoría de los estudios actuales indican que la mujer tiene mayor tasa de oxidación que el sexo masculino.
En el estudio de
Venables (2005) se comparó la tasa oxidativa en 150 hombres y mujeres, demostrándose que ellas tenían mayor oxidación a intensidades ligeramente elevadas. Sin embargo, las diferencias eran muy pequeñas.
Ambiente
El ambiente influye directamente en el uso de los sustratos energéticos. Se sabe que en un ambiente cálido existirá un mayor uso de glucógeno y una reducción de la oxidación de grasa. Esta misma situación se da en alturas elevadas.
A temperaturas extremadamente frías el cuerpo el metabolismo de los HC estará estimulado y a expensas del metabolismo de las grasas.
Entrenamiento
Hoy por hoy, la única forma de incrementar la oxidación de la grasa es mediante la realización de actividad física de forma regular. Esto optimizará las enzimas de las vías de oxidación de las grasas, aumentará la masa mitocondrial y el flujo sanguíneo, lo que podrá traducirse en un mejor uso de la grasa como energía.
Investigaciones han demostrado que tan sólo 4 semanas de ejercicio (3 días de ejercicio) bastarán para incrementar las tasas de oxidación de grasa y producir cambios enzimáticos (
Holloszy et al. 1984).
Pérdida de grasa
No está demostrado todavía cual es el plan ideal para la pérdida de grasa. De momento sigue siendo válida la teoría del gasto energético.
Es importante saber que la tasa de oxidación óptima de la grasa tiene un promedio de 0.5g/min. Esto se traduce en que, para perder 1kg de grasa, serían necesarias 33 horas de ejercicio al 50-65% d VO2máx.
