Creatina

Creatina, todo lo que debes saber ¿Qué es la creatina? Definición y origen natural Tipos de creatina Beneficios de la creatina Aumento del rendimiento deportivo Ganancia de masa muscular Aceleración de la recuperación Beneficios cognitivos ¿Cuándo y cómo tomar creatina?...


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Creatina, todo lo que debes saber

  1. ¿Qué es la creatina?
    1. Definición y origen natural
    2. Tipos de creatina
  2. Beneficios de la creatina
    1. Aumento del rendimiento deportivo
    2. Ganancia de masa muscular
    3. Aceleración de la recuperación
    4. Beneficios cognitivos
  3. ¿Cuándo y cómo tomar creatina?
    1. Momento óptimo para tomarla
    2. Combinación con otros nutrientes
  4. Preguntas frecuentes sobre la creatina
    1. ¿Es seguro tomar creatina?

Qué es la creatina

1.1. Definición y origen natural de la creatina

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en los tejidos musculares y en menor medida en el cerebro de los vertebrados. Está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La creatina juega un papel esencial en el suministro de energía a las células, especialmente a las células musculares, durante periodos de alta demanda energética, como el ejercicio intenso o actividades que requieren fuerza y resistencia.

Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos, mientras que el 5% restante se distribuye en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. La creatina se produce endógenamente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos mencionados anteriormente, a una tasa de alrededor de 1 a 2 gramos por día. Además de la producción interna, también obtenemos creatina a través de la dieta, especialmente al consumir carnes rojas y pescado, que son fuentes ricas de creatina.

La forma de creatina utilizada como suplemento es el monohidrato de creatina, que es la forma más estudiada y efectiva en términos de rendimiento deportivo y beneficios para la salud. El monohidrato de creatina es un polvo blanco e inodoro que se mezcla fácilmente con líquidos y es altamente soluble en agua.

El uso de suplementos de creatina es una forma de aumentar los niveles de creatina en el cuerpo más allá de lo que se puede lograr a través de la dieta y la producción natural. Esto puede mejorar la capacidad del cuerpo para generar energía de manera rápida y efectiva durante actividades físicas intensas, lo que lleva a una serie de beneficios en el rendimiento y la salud.

Tipos de Creatina

Monohidrato de creatina

Es la forma más común y estudiada de creatina. Se ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento deportivo, el aumento de la masa muscular y la aceleración de la recuperación. El monohidrato de creatina es altamente soluble en agua y se absorbe fácilmente en el cuerpo.

Creatina micronizada

Esta forma de creatina es simplemente monohidrato de creatina que ha sido procesado para reducir el tamaño de las partículas. Esto permite una mayor solubilidad en agua y una absorción más rápida en el cuerpo. Aunque la creatina micronizada puede ser más fácil de mezclar y digerir, sus efectos son similares a los del monohidrato de creatina.

Creatina etil éster (CEE)

Es una forma de creatina con un éster añadido a la molécula. La idea detrás de la CEE es que la presencia del éster mejora la absorción y utilización de la creatina por el cuerpo. Sin embargo, las investigaciones no han mostrado una ventaja clara en términos de rendimiento en comparación con el monohidrato de creatina, y algunos estudios incluso sugieren que la CEE es menos efectiva.

Creatina HCL (clorhidrato)

Esta forma de creatina se une a una molécula de ácido clorhídrico, lo que se supone que mejora su solubilidad y absorción en comparación con el monohidrato de creatina. Aunque algunos estudios preliminares sugieren que la creatina HCL puede ser más soluble y requerir dosis más bajas, se necesitan más investigaciones para confirmar su eficacia y compararla con el monohidrato de creatina.

Creatina en forma de sales

La creatina también puede encontrarse en forma de sales, como el citrato de creatina, el malato de creatina y el fosfato de creatina. Estas sales combinan creatina con otras moléculas y se cree que pueden mejorar la solubilidad y absorción. Sin embargo, la investigación hasta la fecha no ha demostrado que estas formas sean superiores al monohidrato de creatina en términos de efectividad.

Beneficios de la creatina

Aumento del rendimiento deportivo con la creatina

La creatina es un suplemento popular en el mundo del deporte y el fitness debido a su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. A continuación, se describen las principales áreas en las que la creatina puede contribuir al aumento del rendimiento deportivo:

Mejora de la fuerza y la potencia: La creatina aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que a su vez aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente a través del sistema de fosfágeno. Esto se traduce en un aumento de la fuerza y la potencia en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprint y deportes de equipo.

Aumento de la resistencia anaeróbica: El uso de la creatina también puede mejorar la resistencia anaeróbica, lo que permite a los atletas realizar esfuerzos intensos durante períodos de tiempo más prolongados antes de llegar a la fatiga. Esto puede ser especialmente útil en deportes que requieren repetidas ráfagas de actividad, como el fútbol, baloncesto o hockey.

Mejora de la capacidad de recuperación entre series: La suplementación con creatina puede acelerar la resíntesis de fosfocreatina en los músculos entre series de ejercicio, lo que permite una recuperación más rápida y una mayor capacidad para mantener el rendimiento en ejercicios repetitivos de alta intensidad.

Incremento en la carga de trabajo: La creatina puede permitir a los atletas entrenar con cargas más pesadas y realizar más repeticiones durante sus sesiones de entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor adaptación y progresión en el rendimiento a lo largo del tiempo.

Ganancia de masa muscular con la creatina

La creatina es conocida por su capacidad para ayudar en la ganancia de masa muscular. A continuación, se presentan los mecanismos a través de los cuales la creatina puede contribuir al aumento de la masa muscular:

Aumento del volumen celular: La creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares, lo que provoca un efecto de hinchazón celular. Este aumento del volumen celular puede estimular la síntesis de proteínas y reducir su degradación, lo que a su vez promueve el crecimiento muscular.

Mejora del rendimiento en el entrenamiento: Como se mencionó anteriormente, la creatina puede aumentar la fuerza y la resistencia durante las sesiones de entrenamiento. Al permitir a los atletas entrenar con más intensidad y volumen, la creatina puede promover un mayor estímulo para el crecimiento muscular.

Estímulo de la síntesis de proteínas: Algunos estudios sugieren que la creatina puede aumentar directamente la síntesis de proteínas en las células musculares, lo que contribuye al crecimiento muscular. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente este mecanismo.

Interacción con las vías de señalización celular: La creatina puede interactuar con vías de señalización celular que están involucradas en la regulación del crecimiento muscular, como la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos). Al activar estas vías, la creatina puede promover la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Aceleración de la recuperación con la creatina

La creatina también puede desempeñar un papel importante en la aceleración de la recuperación después del ejercicio. Esto puede ser beneficioso tanto para los atletas que buscan mejorar su rendimiento como para aquellos que simplemente desean recuperarse más rápidamente después de sus entrenamientos. A continuación, se describen algunos de los mecanismos a través de los cuales la creatina puede ayudar en la recuperación:

Recuperación de la energía muscular: La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una rápida resíntesis de ATP durante y después del ejercicio. Esto puede ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente de la fatiga y estar preparados para el próximo entrenamiento o competición.

Reducción del daño muscular: Algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que puede acelerar el proceso de recuperación. La creatina puede lograr esto al estabilizar las membranas celulares y reducir la liberación de enzimas musculares y otros marcadores de daño celular.

Reducción de la inflamación: La creatina también puede tener propiedades antiinflamatorias, lo que puede contribuir a una recuperación más rápida al reducir la inflamación en los músculos y tejidos circundantes después del ejercicio.

Mejora de la adaptación al entrenamiento: La creatina puede mejorar la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento al mejorar el rendimiento en el ejercicio y permitir una mayor carga de trabajo. Esto puede conducir a una recuperación más rápida y una mayor resistencia al estrés del ejercicio en futuras sesiones de entrenamiento.

Beneficios cognitivos de la creatina

Además de sus beneficios para el rendimiento físico y la recuperación, la creatina también ha demostrado tener efectos positivos en la función cognitiva. A continuación, se presentan algunos de los beneficios cognitivos que se han asociado con la suplementación con creatina:

Mejora de la memoria de trabajo: La creatina puede mejorar la memoria de trabajo, que es la capacidad de retener y procesar información a corto plazo. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede aumentar el rendimiento en tareas que requieren memoria de trabajo, como la resolución de problemas matemáticos y la retención de información en la lectura.

Aumento de la inteligencia fluida: La inteligencia fluida se refiere a la capacidad de razonar y resolver problemas nuevos y complejos. La investigación ha sugerido que la suplementación con creatina puede mejorar la inteligencia fluida, lo que podría ser especialmente útil en situaciones que requieren habilidades de pensamiento abstracto y adaptación a nuevas situaciones.

Reducción de la fatiga mental: La creatina también puede ayudar a reducir la fatiga mental, permitiendo a las personas mantener un alto nivel de función cognitiva durante períodos más prolongados. Esto puede ser beneficioso en situaciones que requieren una atención sostenida y concentración, como el estudio, el trabajo o la conducción.

Beneficios en poblaciones especiales: La creatina puede ser especialmente beneficiosa para ciertas poblaciones que pueden tener una mayor demanda de energía cerebral o un suministro reducido de creatina. Por ejemplo, la investigación ha mostrado beneficios cognitivos de la suplementación con creatina en personas mayores, vegetarianos y veganos, y en aquellos con trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple.

¿Cuándo y cómo tomar creatina?

Momento óptimo para tomar creatina

El momento óptimo para tomar creatina puede variar dependiendo de factores individuales y preferencias personales. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales que pueden ser útiles para determinar cuándo tomar creatina:

Pre-entrenamiento: Tomar creatina antes del entrenamiento puede proporcionar a los músculos un aumento en los niveles de fosfocreatina, lo que puede mejorar la producción de energía durante el ejercicio. Esto podría resultar en un aumento en la fuerza, la resistencia y el rendimiento general durante la sesión de entrenamiento.

Post-entrenamiento: Consumir creatina después del entrenamiento puede ayudar a reponer los niveles de fosfocreatina en los músculos que se agotaron durante el ejercicio. Además, tomar creatina junto con una fuente de carbohidratos y proteínas puede mejorar la absorción de creatina y estimular la síntesis de proteínas, lo que puede favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

A cualquier hora del día: Algunos estudios sugieren que el momento de la ingesta de creatina puede no ser crítico siempre que se consuma de manera constante y se mantengan niveles saturados de creatina en los músculos. En este caso, tomar creatina en cualquier momento del día que sea conveniente para el individuo puede ser suficiente para experimentar sus beneficios.

En última instancia, el momento óptimo para tomar creatina puede depender de las preferencias individuales y de cómo el suplemento afecta el rendimiento y la recuperación de cada persona. Es posible que desee experimentar con diferentes momentos de ingesta para determinar cuál funciona mejor para sus necesidades y objetivos específicos.

Combinación de creatina con otros nutrientes

Combinar creatina con otros nutrientes puede mejorar la eficacia del suplemento y potenciar sus efectos. A continuación, se presentan algunas combinaciones comunes de creatina con otros nutrientes y sus posibles beneficios:

Carbohidratos: La combinación de creatina con carbohidratos puede aumentar la absorción de creatina en los músculos. Los carbohidratos pueden elevar los niveles de insulina, lo que facilita el transporte de creatina hacia las células musculares. Consumir creatina junto con una fuente de carbohidratos, como una bebida deportiva o una fruta, puede mejorar la eficacia del suplemento.

Proteínas: Tomar creatina junto con proteínas puede potenciar sus efectos en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. La combinación de creatina y proteínas puede ser especialmente útil después del entrenamiento, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación y promover la adaptación al ejercicio. Puede considerar mezclar creatina con un batido de proteínas o consumirla junto con una comida rica en proteínas.

Beta-alanina: La beta-alanina es un aminoácido que se ha demostrado que mejora la resistencia muscular al aumentar los niveles de carnosina en los músculos. Combinar creatina con beta-alanina puede tener efectos sinérgicos en la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de alta intensidad y de corta duración.

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): El HMB es un metabolito del aminoácido leucina y ha demostrado tener efectos en la prevención del catabolismo muscular y la promoción de la síntesis de proteínas. Combinar creatina con HMB puede potenciar sus efectos en la ganancia de masa muscular y la mejora de la fuerza, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso o en individuos con un mayor riesgo de catabolismo muscular.

Es importante tener en cuenta que la combinación de creatina con otros nutrientes puede no ser necesaria o adecuada para todos los individuos. Siempre es recomendable consultar a un profesional médico o nutricionista antes de comenzar a tomar creatina u otros suplementos dietéticos, especialmente si se combinan con otros nutrientes o medicamentos.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

¿Es seguro tomar creatina?

La creatina es un suplemento ampliamente estudiado y, en general, se considera seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas. Décadas de investigación han demostrado que la suplementación con creatina no solo es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación, sino que también tiene un perfil de seguridad favorable en adultos sanos.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves al tomar creatina, como molestias gastrointestinales, calambres musculares o retención de líquidos. Sin embargo, estos efectos secundarios son poco frecuentes y generalmente se pueden prevenir o minimizar ajustando la dosis o el método de ingesta.

A pesar de que la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, hay ciertas situaciones en las que se debe tener precaución al tomar creatina o se debe evitar su uso:

  • Enfermedad renal: Las personas con enfermedad renal preexistente o con riesgo de enfermedad renal deben evitar la suplementación con creatina, ya que puede aumentar la carga en los riñones y agravar su condición.
  • Menores de edad: No se recomienda la suplementación con creatina en niños y adolescentes, ya que su seguridad y eficacia en esta población no han sido estudiadas exhaustivamente.
  • Embarazo y lactancia: Se desconoce la seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia, por lo que se recomienda evitar su uso en estas situaciones.
  • Interacciones medicamentosas: La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, como los diuréticos y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), aumentando el riesgo de problemas renales. Consulte con un médico antes de tomar creatina si está tomando medicamentos.

En resumen, la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas y se sigue una estrategia de suplementación apropiada. Sin embargo, es importante hablar con un profesional médico o nutricionista antes de comenzar a tomar creatina, especialmente si tiene problemas de salud preexistentes o está tomando medicamentos.