Kéfir: qué es, propiedades y diferencias con el yogur

Respuesta rápida: el kéfir es una bebida fermentada, normalmente de leche, que se elabora con gránulos de bacterias y levaduras. Se parece a un yogur líquido, pero es más ácido y lleva otros microorganismos. Aporta proteína y calcio como cualquier lácteo, unos 7-8 g de proteína por vaso de 200 ml. Muchos de los beneficios que se le atribuyen vienen de estudios pequeños, y en la Unión Europea no tiene ninguna declaración de salud autorizada.

Hace unos años el kéfir era cosa de herbolario. Hoy está en la nevera del supermercado, junto a los yogures, en versión natural, con frutas o sin lactosa. Y con él han llegado promesas de todo tipo: que cura la barriga hinchada, que adelgaza, que sube las defensas.

Aquí vamos a separar lo que se sabe de lo que se repite, y a compararlo con el yogur, que es la duda más habitual. Ten en cuenta que no vendemos kéfir: nuestro interés está en contarte cómo usarlo bien si ya te gusta, y en cómo subirle la proteína.

¿Qué es el kéfir?

El kéfir es una leche fermentada con gránulos de kéfir, unas pequeñas masas blanquecinas parecidas a una coliflor diminuta. Dentro viven juntas bacterias y levaduras. Al fermentar, consumen parte de la lactosa de la leche y producen ácido láctico y un poco de gas, lo que le da ese punto ácido y ligeramente burbujeante.

La norma internacional del Codex Alimentarius lo define por ese cultivo de gránulos, con especies como Lactobacillus kefiri y levaduras, y le pide un mínimo de 2,7 % de proteína láctea.

Las levaduras también producen una cantidad muy pequeña de alcohol. En el kéfir comercial apenas se nota, pero en el casero depende del tiempo de fermentación.

Kéfir de leche y kéfir de agua

• Kéfir de leche: el habitual. Se hace con leche de vaca, cabra u oveja, y es el que aporta proteína y calcio.
• Kéfir de agua: se hace con agua, azúcar y otros gránulos distintos, y a menudo lleva fruta. Es una bebida refrescante sin lácteos, pero casi no aporta proteína ni calcio.

Cuando este artículo dice «kéfir» se refiere siempre al de leche.

Kéfir y yogur: diferencias

Se parecen, pero no son lo mismo. Ni el kéfir es un yogur líquido ni se puede sustituir uno por el otro en todo.

Tabla nutricional: kéfir, yogur y yogur griego

Valores orientativos por 100 g, tomados de la base de datos USDA FoodData Central. Cada marca cambia, sobre todo en la grasa, así que mira siempre la etiqueta.

En proteína, kéfir y yogur natural van casi a la par. El griego tipo 0 % juega en otra liga porque está colado, y por eso tiene casi el triple. Si dudas entre esos dos, lo contamos en yogur griego o natural.

¿Cuál es mejor, el kéfir o el yogur?

Ninguno gana por goleada. Elige el kéfir si te gusta beberlo y buscas variedad. Elige yogur si prefieres cuchara, algo más suave o menos precio. Si tu prioridad es la proteína, un griego 0 % te da más por cada 100 g. Y en cualquier caso, mejor natural que con azúcar añadido.

Propiedades del kéfir: ¿para qué sirve?

Empecemos por lo seguro. El kéfir de leche es un alimento nutritivo y aporta lo mismo que los lácteos:

• Proteínas: las proteínas contribuyen a aumentar la masa muscular y a conservarla.
• Calcio: el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Esos dos efectos no son del kéfir como tal, sino de sus nutrientes, y dependen de que el producto lleve cantidad suficiente.

Beneficios del kéfir: lo que se investiga

Hay bastantes trabajos sobre kéfir y digestión, colesterol, azúcar en sangre o sistema inmunitario. Muchos están hechos en células o en animales, y los que se han hecho en personas suelen ser pequeños y usan productos distintos entre sí. Las revisiones científicas lo resumen más o menos así: resultados interesantes, pero insuficientes para hacer recomendaciones.

En Europa, ninguna declaración de salud específica del kéfir ha sido autorizada. Por eso desconfía de envases y webs que prometen «mejorar tu digestión» o «reforzar tus defensas». Sí existe una declaración autorizada sobre los cultivos vivos del yogur y la digestión de la lactosa, pero es para las dos bacterias del yogur, no para los gránulos de kéfir.

¿El kéfir es probiótico?

Es la palabra que más se asocia al kéfir, y es menos sencilla de lo que parece. Lleva microorganismos vivos, sí, pero eso no basta para ser un probiótico en sentido científico: hace falta demostrar qué cepa concreta, en qué cantidad y con qué efecto en personas. Además, la legislación europea no define el término, y la AESAN recuerda que no puede ir acompañado de ninguna declaración de salud que no esté autorizada.

Si te interesa este tema, mira qué pasó con los probióticos para adelgazar.

¿El kéfir engorda?

No más que otros lácteos. Un vaso de 200 ml de kéfir natural bajo en grasa son unas 85 kcal, y el entero, algo más. Lo que dispara las calorías son las versiones con azúcar o fruta y lo que le añadas. Tampoco adelgaza por sí mismo: ningún alimento quema grasa.

¿El kéfir tiene lactosa?

Sí. La fermentación consume parte de la lactosa, pero no toda. Algunas personas con poca tolerancia lo digieren bien en cantidades pequeñas y otras no. Si eres intolerante, busca kéfir sin lactosa o pregunta a tu dietista. Si tienes alergia a la proteína de la leche, el kéfir de leche no es para ti, sea con lactosa o sin ella.

¿Cuánto kéfir se puede tomar al día y cuándo?

No hay una cantidad oficial. Un vaso al día (unos 200 ml) es una ración normal de lácteo. Si nunca lo has tomado, empieza con medio vaso, porque al principio puede dar gases o hinchazón.

No hay un momento mejor: en ayunas, en el desayuno o de merienda da lo mismo. Toma el kéfir cuando te venga bien y te sea fácil mantenerlo.

Precauciones

• Embarazo: toma kéfir hecho con leche pasteurizada y evita el casero con leche cruda. Ante la duda, pregunta a tu matrona o médico.
• Defensas bajas: si estás en quimioterapia o tomas inmunosupresores, consulta antes de tomar alimentos con microorganismos vivos.
• Medicación: si tomas antibióticos u otra medicación crónica, pregunta en la farmacia si debes separar la toma, igual que con otros lácteos.
• Kéfir casero: usa utensilios limpios y tira cualquier tanda que huela mal o tenga moho.

Cómo tomar el kéfir

Se bebe tal cual, muy frío, pero da para mucho más:

• Con avena y fruta: mezcla kéfir y avena por la noche y tendrás un desayuno listo por la mañana.
• En batido: sustituye la leche del batido por kéfir, con plátano o frutos rojos.
• En salsas: con pepino, ajo y eneldo sale una salsa fresca tipo tzatziki, más ligera.
• En masas: su acidez va bien en bizcochos y tortitas con bicarbonato.

Kéfir con proteína

Un vaso de kéfir tiene unos 7-8 g de proteína. Si quieres un desayuno o una merienda más proteica, mezcla 200 ml de kéfir con un cacito de proteína whey en la batidora o en un vaso mezclador. Queda como un batido espeso, y la acidez combina muy bien con sabores como chocolate blanco o vainilla. Mézclalo justo antes de tomarlo.

Kéfir casero, paso a paso

1. Pon 1-2 cucharadas de gránulos de kéfir en un tarro de cristal limpio.
2. Añade medio litro de leche pasteurizada. Tapa sin apretar.
3. Déjalo a temperatura ambiente unas 24 horas, sin que le dé el sol.
4. Cuela, guarda el kéfir en la nevera y usa los gránulos para la siguiente tanda.

Cuanto más tiempo fermenta, más ácido queda. Si lo notas muy fuerte, acorta unas horas.

Cómo elegir un kéfir en el súper

• Ingredientes: en un kéfir natural deberían ser leche y fermentos o kéfir. Cuanto más corta sea la lista, mejor.
• Azúcares: un natural trae unos 4 g de azúcares de la propia leche por 100 g. Si pasa de 8-10 g, lleva azúcar o fruta añadidos.
• Grasa: entero o desnatado, según lo que te encaje. El entero suele ser más cremoso.
• «Tipo kéfir» o «bebida de kéfir»: mira qué fermentos lleva y compara proteína y azúcares.

Preguntas frecuentes sobre el kéfir

¿Qué es el kéfir y para qué sirve?

Es una leche fermentada con bacterias y levaduras. Sirve como cualquier lácteo: aporta proteína y calcio, y es una forma distinta de tomarlos. Los demás efectos que se le atribuyen no están demostrados lo suficiente.

¿El kéfir es bueno?

Es un buen alimento si te gusta y te sienta bien, sobre todo el natural. No es un medicamento ni hace falta tomarlo para estar sano.

¿El kéfir es bueno para la diarrea?

No hay ninguna declaración autorizada al respecto. Si tienes diarrea, lo primero es hidratarte, y si dura más de unos días o tiene sangre, ve al médico.

¿Qué dicen los médicos del kéfir?

En general lo ven como un alimento saludable dentro de una dieta variada, sin considerarlo un tratamiento. Si tienes una enfermedad digestiva, sigue la opinión del profesional que te lleva.

¿Se puede tomar kéfir todos los días?

Sí, si te sienta bien. Un vaso al día es una cantidad normal de lácteo.

¿El kéfir tiene alcohol?

Una cantidad muy pequeña, por la acción de las levaduras. En el comercial no es relevante, aunque en el casero aumenta con el tiempo de fermentación.

¿Cuánto dura el kéfir abierto?

Sigue la indicación del envase, normalmente unos pocos días en la nevera. Con el tiempo se vuelve más ácido.

¿Kéfir de leche o de agua?

Si buscas proteína y calcio, de leche. Si no tomas lácteos y quieres una bebida fermentada, de agua, sabiendo que apenas aporta nutrientes.

Fuentes

• Codex Alimentarius. Norma para leches fermentadas (CXS 243-2003).
• Rosa DD et al. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews 30(1):82-96.
• Dimidi E et al. (2019). Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients 11(8):1806.
• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (proteínas, calcio y cultivos vivos del yogur).
• AESAN. Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables: probióticos.
• USDA FoodData Central. Kefir, lowfat, plain; Yogurt, plain, whole milk; Yogurt, Greek, plain, nonfat.