La creatina es una molécula que ayuda a suministrar energía durante la actividad física, especialmente en esfuerzos breves, repetidos y de alta intensidad, como una serie de pesas o un sprint. Se trata de uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo.
Funciones de la creatina
La creatina desempeña tres funciones principales relacionadas con el rendimiento y la composición corporal:
- Favorece el aumento de la masa muscular: combinada con entrenamiento de fuerza, puede contribuir a mejorar las adaptaciones musculares.
- Mejora el rendimiento físico: ayuda especialmente en esfuerzos cortos, intensos y repetidos.
- Puede favorecer la recuperación: contribuye a reponer con mayor rapidez las reservas de fosfocreatina utilizadas durante el ejercicio.
El organismo sintetiza creatina principalmente en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También podemos obtenerla mediante la alimentación, sobre todo a través de alimentos de origen animal como la carne y el pescado.
Cuándo y cómo tomar la creatina
Una de las dudas más frecuentes es si existe un momento concreto del día en el que la creatina funcione mejor. La evidencia disponible no permite establecer una hora universalmente superior. Para la mayoría de los adultos sanos que deciden suplementarse, mantener una toma regular resulta más importante que elegir entre mañana, tarde o noche.
La creatina puede tomarse con el desayuno, con otra comida o en cualquier momento que facilite mantener el hábito diario. Tampoco es obligatorio dividirla en dos tomas ni consumirla necesariamente antes o después del entrenamiento. Si quieres profundizar en esta cuestión, consulta nuestra guía sobre cuándo tomar creatina y cuál es el mejor momento.
En cuanto a la cantidad, las pautas de mantenimiento utilizadas con frecuencia en investigación suelen situarse alrededor de 3-5 gramos diarios de creatina monohidrato en adultos. Estas cantidades no sustituyen una recomendación individualizada cuando existen enfermedades, medicación u otras circunstancias particulares.
¿Es necesaria una fase de carga?
No. La fase de carga es una estrategia opcional que permite aumentar más rápidamente los depósitos de creatina. Los protocolos clásicos suelen utilizar cantidades más elevadas durante unos días y después pasar a una pauta de mantenimiento. Sin embargo, también es posible comenzar directamente con una cantidad diaria de mantenimiento y alcanzar progresivamente niveles elevados de creatina muscular.
Para una persona que no necesita acelerar ese proceso, empezar directamente con una pauta de mantenimiento suele ser una alternativa más sencilla y fácil de mantener.
¿Hay que tomar creatina con carbohidratos?
Algunos estudios han observado una mayor retención de creatina cuando se combina con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas. Sin embargo, no es necesario añadir grandes cantidades de azúcar ni beber zumo para que la creatina funcione. Puede integrarse perfectamente en una alimentación normal y tomarse con o sin comida, según la tolerancia individual.
Qué es Creapure®
Creapure® es una marca registrada de creatina monohidrato fabricada por Alzchem Trostberg GmbH en Alemania. Su fabricante declara una pureza mínima del 99,9 % y aplica controles específicos de producción y trazabilidad. Creapure® no es una forma química diferente: sigue siendo creatina monohidrato.
